Antes de buscar tal ou cal forma de desfacerse do exceso de peso corporal, debería comprender por que se produciu a obesidade.
Primeiro de todo, é importante para perder peso unha nutrición adecuada, racional e saudable. Algunhas dietas populares suxiren excluír carbohidratos e outras graxas da dieta para eliminar o estómago ou obter unha figura delgada.
De feito, a condición principal para unha dieta elixida individualmente non debe ser o rexeitamento dun determinado tipo de alimentos, senón o seu uso equilibrado, excluíndo a formación de obesidade.
Principios para unha dieta saudable para adelgazar
Unha verdade común é que, para perder peso no sistema nutricional, é necesario perturbar o equilibrio do gasto enerxético, non a inxestión de alimentos. Se se emprega menos enerxía, tarde ou cedo pode reducirse o peso corporal.
En realidade, eliminar o exceso de peso depende de moitos factores: a composición, a calidade e a cantidade da dieta, a dieta, incluso a cultura da inxestión de alimentos.
Moitos viron desde a súa propia experiencia: o xaxún para a redución de peso ou unha redución significativa de porcións non sempre dan o éxito final.
En canto o corpo recibe un sinal de que hai menos nutrientes dispoñibles, comeza a aforrar. O metabolismo ralentíase, a forza desaparece, o letargo instalouse. O peso practicamente non se reduce.
Moitas veces as reservas de graxa do corpo aumentan aínda máis despois de completar unha dieta, para que estea mellor preparado para a fame a próxima vez.
Outra causa común de graxa corporal é a tensión nerviosa, o estrés.
No transcurso de experiencias negativas, o corpo produce a hormona cortisol, que contribúe ao mantemento dos recursos enerxéticos e impide así a eliminación do exceso de tecido graxo.
A formación da integridade está influenciada pola velocidade individual das reaccións metabólicas.
Se é o suficientemente alto, podes comer bastante sen engordar. Cun metabolismo reducido, é difícil adelgazar incluso nun plan de dieta con restricións significativas do tamaño das porcións.
En certa medida, a velocidade das reaccións metabólicas pode aumentarse equilibrando a dieta cunha cantidade suficiente de vitaminas e microelementos.
O sal e o azucre deben excluírse do menú principal se segue a dieta de adelgazamento escollida.
O sal nos alimentos é suficiente para unha dieta sa. O exceso de sal reterá o fluído e causará inchazo. O hábito de engadir sal engana o corpo e ten gusto de algúns produtos elaborados con tecnoloxías modernas e, polo tanto, non sempre beneficiosos para a saúde.
O azucre dá demasiada enerxía. Se non o gastas de inmediato, debes ter coidado de sacar a barriga.
Por suposto, o tamaño das porcións nun menú equilibrado non debería comer demasiado:
- A inxestión excesiva de alimentos acumúlase como graxa.
- Non é raro que esteas demasiado ocupado para comer ben durante o día de traballo. Hai que compensar a cea na casa. Como resultado, o estómago expándese moito antes de sentirse farto. Moi pronto o corpo deixa de distinguir entre saciedade e flatulencia do estómago, ambos estados comezan a ser mutuamente dependentes.
Cando deixe de comer en exceso, siga unha regra intelixente: levantarse da mesa e ter fame facilmente.
Segundo un ou outro esquema de dieta adecuada para a perda de peso e o mantemento da saúde, debes renunciar ao hábito de beber comida.
O fluído neutraliza o zume gástrico secretado, o que perturba a dixestión. Por outra banda, o corpo malgasta os fluídos facendo zumes gástricos. Polo tanto, podes beber un vaso de auga entre 15 e 20 minutos antes das comidas. O zume gástrico secretado é lavado, pero pronto se produce de novo. O té ou o café débense beber hora e media despois de comer.
Non é posible comer san sen incluír produtos orgánicos na dieta. Primeiro de todo verduras e froitas.
A fibra contida na composición axuda a perder peso, xa que elimina naturalmente as substancias nocivas dos intestinos. Se por unha ou outra razón o corpo non pode desfacerse deles, algúns deles acaban no tecido adiposo e aumentan o seu volume. Outra parte acumúlase nas paredes intestinais en forma de repugnante placa.
A contaminación do tracto gastrointestinal e a presenza de parasitos intestinais privan ao corpo de moita forza e presionan o sistema inmunitario, os riles e o fígado. Para normalizar o peso corporal, é necesario desfacerse dos parasitos regularmente, sen depender das dietas ou da dieta elixida.
Como comer ben para perder peso
O corpo necesita suficientes proteínas, hidratos de carbono, graxas, vitaminas e minerais.
O equilibrio entre a inxestión destas substancias e a túa dieta permitirache perder peso, mellorar o teu benestar, parecer máis saudable e parecer máis novo.
Proteína
As moléculas de proteínas consisten en combinacións de aminoácidos. As súas diversas combinacións dan ás moléculas propiedades especiais. As proteínas son necesarias para as reaccións metabólicas, a partir das cales se constrúe o "esqueleto" das células, xorden varios tecidos do corpo: músculos, pel, fibras nerviosas. As moléculas de proteínas son esenciais para os procesos de rexeneración.
Durante a dixestión, os alimentos proteicos descompóñense nos seus compoñentes de aminoácidos. Unha vez no tecido, agrúpanse en moléculas do tipo requirido.
Para unha boa perda de peso, é importante comer unha variedade de alimentos para proporcionar ao corpo os aminoácidos que precisa para construír e rexenerar tecidos.
A norma para unha muller é consumir ata 50 g de proteína ao día.
O queixo duro, o polo, os cacahuetes, a carne magra, o fígado, os ovos de polo, o bacallau, os chícharos e o leite teñen un alto contido en proteínas.
Glícidos
Os hidratos de carbono son a principal fonte de enerxía. Forman parte das células do corpo. Os hidratos de carbono son producidos polas plantas a través da fotosíntese.
Os hidratos de carbono dixeribles inclúen o amidón e o azucre. O amidón absorvese bastante lentamente e o azucre descomponse rapidamente en glicosa e frutosa.
A glicosa cobre ata a metade das necesidades enerxéticas do corpo. No fígado úsase para manter unha barreira protectora contra a entrada de substancias tóxicas.
O mel, as pasas e os pexegos son particularmente ricos en azucre. O amidón atópase no trigo, no arroz e en varios cultivos de raíz.
A fibra dietética (celulosa) e as pectinas son hidratos de carbono indixestibles. A súa estrutura caracterízase por un especial entrelazado de fibras que forman cavidades. A hinchazón e as fibras vexetais están implicadas na formación de feces e estimulan a eliminación rápida de todo tipo de residuos do intestino.
O interior da parede intestinal está revestido de vellosidades, o chamado bordo da xesta, que aumenta significativamente a superficie intestinal para a absorción e absorción de nutrientes. Se as vilas están obstruídas, entón tes que comer moito, pero conseguir unha pequena parte do útil. Non é raro que capas de feces, pus e moco estreiten o lume intestinal case dúas veces.
Os hidratos de carbono indixestibles absorben e rascan o moco das vellosidades e limpan o estómago e os intestinos. Unha dieta equilibrada libera efectivamente o corpo da maior parte dos contaminantes, a perda de peso prodúcese moito máis rápido.
A fibra dietética e as pectinas tamén normalizan os procesos metabólicos, unha das causas da obesidade.
Moita fibra na casca de cereais, leguminosas e froitos secos. As pectinas atópanse nos froitos.
Graxas
Curiosamente, a graxa é importante para perder peso cunha dieta nutritiva. Os lípidos (graxas e substancias similares ás graxas) forman parte das células. Influen na permeabilidade das membranas celulares, están implicados na transmisión de impulsos nerviosos e na contracción das fibras musculares. Proporcionar ao corpo reservas de enerxía que forman parte das fundas hidrofugantes e illantes de calor.
En caso de déficit na absorción de lípidos, é imposible xerar novas células.
Existen os seguintes tipos:
- Os triglicéridosforman parte da membrana celular. Almacenan o subministro de enerxía nas células graxas.
- Os fosfolípidosforman parte do tecido nervioso, das membranas celulares, coa axuda das cales se transportan as graxas, os ácidos graxos e o colesterol.
- EsterolO colesterol forma parte das membranas celulares, elimina a influencia da temperatura na súa estabilidade, é necesario para a produción de vitamina D, a produción de hormonas sexuais masculinas e femininas, é requirida polo cerebro e o sistema inmunitario.
As graxas son ricas en calorías e, polo tanto, non se consumen en grandes cantidades. Ademais, a necesidade deles non é moi grande. Tanto o seu déficit como o seu exceso son prexudiciais.
A preponderancia dos alimentos ricos en ácidos graxos saturados aumenta o peso corporal e os niveis de colesterol "malo". Os seus depósitos nas paredes dos vasos sanguíneos causan aterosclerose, enfermidades cardíacas e presión arterial alta.
As graxas son de orixe animal (manteiga, crema de leite, manteca de porco) e de orixe vexetal (froitos secos, sementes varias).
Tamén diferenza entre as graxas saturadas e as poliinsaturadas Omega.
Os ácidos graxos insaturados omega non se producen no corpo e, polo tanto, deben subministrarse con alimentos. Teñen a capacidade de normalizar os procesos metabólicos, incluído o colesterol, reducir os seus depósitos, aumentar a elasticidade e a forza dos vasos sanguíneos.
- A fonte do ALA Omega-Art son as noces, as sementes de liño e os aceites vexetais.
- As variedades EPA e DHA son esenciais para a actividade mental e o crecemento muscular. Convértense no corpo en prostaglandinas prohormonas e simulan ata certo punto a queima de depósitos de graxa. Incluído nos peixes oleosos: atún, salmón.
A dieta adecuada durante a perda de peso implica limitar o uso de alimentos graxos: porco, carnes graxas, manteiga e aceites vexetais, margarina, maionesa, queixo, embutidos, embutidos e algúns tipos de repostería.
A condición principal é que a cantidade de graxa nunha dieta sa e equilibrada non supere os 30 g ao día.
Por que as vitaminas e os minerais axudan a perder peso
As vitaminas aumentan a resistencia do corpo ás enfermidades, estimulan os procesos metabólicos e fortalecen o sistema inmunitario. As vitaminas A, B, C son necesarias en particular para reducir o peso e normalizalo.
En particular, as vitaminas do grupo B aseguran o curso óptimo das reaccións metabólicas que liberan enerxía dos hidratos de carbono.
Se faltan vitaminas, os alimentos dixérense peor, os procesos de descomposición e fermentación comezan no intestino. Se a túa dieta non inclúe vitaminas, debes obter un complexo de vitaminas e minerais nunha farmacia.
Para reducir o peso corporal, é útil incluír na dieta alimentos que conteñan iodo, cinc e potasio:
- iodoacelera o metabolismo e promove a queima máis rápida de depósitos de graxa. O iodo atópase nas algas, o feijoa e o caqui.
- Zincmantén o nivel de insulina óptimo, que tamén é importante para perder peso. A fonte do oligoelemento é a carne, as sementes de cabaza, as lentellas e as noces.
- Potasioestimula os procesos metabólicos e axuda a normalizar a presión arterial e a frecuencia cardíaca. Forma parte de albaricoques secos, ameixas, apio.
Como comer correctamente para perder peso
Os alimentos de orixe vexetal son esenciais para unha dieta sa. A proporción de verduras e froitas pode chegar ata o 60%. A proporción de proteína e graxa é suficiente para o 20%.
Como se mencionou anteriormente, a inxestión de graxa é esencial para perder peso. Se exclúe completamente da dieta os alimentos graxos, a absorción de vitaminas, que están implicadas na normalización da velocidade das reaccións metabólicas, diminúe. Cun metabolismo reducido, é máis probable que se formen depósitos de graxa a partir dos alimentos entrantes.
Substituír a carne por peixe é beneficioso para perder peso máis rápido. Antes de cociñar, cortar a graxa visible da carne. É importante adaptar a preparación de pratos coñecidos e dar preferencia a métodos que reduzan ao máximo o contido en graxa do prato acabado.
Para evitar que as verduras absorban graxa, por exemplo, deberíanse cocer ao vapor por separado da carne. Mentres se cociña a sopa, escorremos a primeira parte do caldo.
Para non comer de máis, é mellor satisfacer a sensación de fame con alimentos con menor contido calórico e os alimentos graxos están case cheos.
Para ter a garantía de perder peso, o esquema escollido dunha dieta sa debe corresponder ao coñecido refrán: "Coma o almorzo ti mesmo, comparte o xantar cun amigo, cea ao inimigo. " Para perder peso é importante tomar o hábito deDeixar de comer despois de 18 horas.
Menú para unha alimentación saudable ao perder peso
Para unha perda de peso efectiva, paga a pena probar unha coñecida técnica de adelgazamento.
A súa esencia é que todo o necesario é subministrado ao corpo. Pero non de inmediato, senón en determinados días. A alimentación con proteínas consómese durante dous días, hidratos de carbono por un día. O último día é a descarga.
A graxa quéimase durante dous días. Durante este tempo, a dieta diaria debería limitarse a 1200 kcal. Un día "carbohidratado" pódese achegar ata 2000 kcal, xa que as calorías extra aínda se queiman durante a "descarga".
Primeiro día: claras, verduras
As comidas inclúen repolo, pepino, leituga, calabacín, fabas e pementos.
Permítense polo cocido, ovos, luras.
Segundo día: clara de ovo, carne
O menú de adelgazamento segue a ser o mesmo, pero substitúe o polo por peixe ou carne ao porco, porco ou cordeiro.
Permítense pequenas cantidades de queixo duro.
Día 3: hidratos de carbono
Froito permitido. Podes cociñar fariña de avea, calquera cereal. Engade pasas e albaricoques secos á mingau. O arroz e a pasta son bos, pero todo sen aceite. Non se pode comer graxa o terceiro día.
Pódese usar calquera vexetal cocido ou fresco. E tamén mel, marmelada, marmelada.
Cuarto día: descarga
O menú é sinxelo: té, café, vexetais crus. Por suposto, o té ou o café non son doces, podes engadir un pouco de leite.
Se o traballo se combina con actividade física, paga a pena renunciar ao día de xaxún e restrinxirse a reducir o contido calórico. Permítense queixos cottage, verduras ao vapor e trigo sarraceno.